求助健身达人,关于饮食和心率

1.有氧运动的心率范围一般控制在（220-年龄）x60%到70%。

2.有氧运动前建议不要吃东西，直接消耗身体内的血糖和脂肪，运动完后至少一小时再进餐。如果是做无氧运动（力量训练）建议之前少量食用含糖或高蛋白食物。

3.看你处于什么目的。如果是减肥，有氧运动就要占到60%左右的时间，至少40分钟，而且是不间断的，然后辅助力量练习，女士的话可以减少上下肢的力量练习，增加躯干步肌肉的锻炼。如果是一健美健身为目的，那有氧运动在20分钟左右就可以，然后大部分时间来做力量练习，
大重量 多组数 少次数。全身各处肌肉分开练习，通常是隔天锻炼，让同一部位的肌肉有休息恢复的时间，腹肌除外。比如今天进行上肢和胸部力量练习，可以做一些卧推，夹胸，哑铃等力量练习，一般是5-10RM（次）每组，连续3-5组，组间休息时间60-90秒。第二天就可以锻炼下肢，做深蹲，史密斯机等，频率仍然是上面那样。每组做完以后对肌肉进行一些拍打和按摩，使肌酸更快的被吸收，恢复时间更快。
PS最后一个，你在椭圆机上，做的是一个轨道运动，脚一直都在踏板上，2脚交替支撑，时间长了就会麻，以前上学被罚站的时候不也有这感觉吗？建议椭圆机改为跑步机

一 在训练中保持一定的心率就可以保证你的训练效果，在静态情况下自测一分钟心率，比如是70次，在有氧运动中最大要保持65%-80%左右的心率范围，那么你在训练中就要保持116-126左右的训练范围，这个训练量有点便底。你也可以用200减你的年龄得出你的最大心率，比如200-25=175，那么175就是你的最大心率，在乘以65%-80%，那么就是114-140的心率范围。无氧训练要保持在75%-90%之间，你可以自己计算。
测量运动心率就是让你能够更好的保持一定的运动量的范围，不至于让你受伤，控制体能让你在一节训练课中平均的释放你体内的糖原。
二, 运动前半小时最好补充一点蛋白质和复合碳水化合物--面包麦片,促进运动供能,不至于过多消耗肌肉. 健身后半小时以内补充点简单碳水化合物,---如水果,蜂蜜. 可以迅速的使身体由分解代谢状态转为合成代谢状态. 要吃正餐可以安排在运动后1,2小时之间.

三 根据自己的情况安排时间. 如想塑造肌肉线条,