请教3个月增肌健身计划

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/14 01:23:23
今年21岁，男生。身高178cm,体重64kg，比较瘦。。。经常参加轮滑运动，虽然已经比较专业了，但上半身肌肉太差，健身房的人说要增肌。准备暑假进行3个月的增肌训练，我以前练过一段时间，但没有指导，效果很不好，特请教专业人士，跪求每日训练计划及饮食安排！！！
目前只有20分，全部给出！！！有详细答案，我一定会再加分，谢谢
我听朋友说，要按照胸 肩 背的顺序，如果第一天练胸，第二天就不能练胸了？但下面的高人说的循环训练法又是每天都要练？？搞不清楚了。。。而且也没说如何休息？每天都练吗？

按照下面计划锻炼3个月可以增肌减脂：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组

腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组

肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

　　你好:你的标准体重应该在75公斤左右!根据你的情况建议，你每周训练

　　3-4次。

　　饮食方面：只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变壮。因此,消瘦者

　　的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质

　　的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果

　　等。 在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合（即

　　淀粉、糖类等）较丰富的食物，使瘦弱者体态健壮起来。

　　训练计划参考：

　　一:心肺功能训练计划: （有利于提高你的消化吸收）

　　每周3-4次,每次20-25分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右