请帮忙出个健身计划

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/03 01:58:11
我的情况是：男，165CM，体重却只有43kg,希望教练能给我一个健身初期的前三月的健身计划。
要求：每天什么时候做运动，应该做些什么运动，做多少量？运动前后吃些什么？有什么注意事项？
另外我没有任何健身专用器材。

越详细越好，计划好的追加分

依据您的情况,我觉得应该以有氧为主,力量为副

每周应安排3次有氧 3次力量

周一 胸 3头 腹
周二 有氧(跑步,跳操,动感单车都可以)
周三 肩 背 2头 腹
周四 有氧
周五 腿 腹
周六 有氧
这样虽然累点,但是效果很好!

你好：你的标准体重应该在60公斤左右瘦的原因种， 单纯性消瘦和 继发性消瘦（大多数人属于单纯性消瘦）

1:单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,可通过健美锻炼改变
2:继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的,如属继 发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。

如果是在家练的话，建议你买一对30公斤左右的可调节哑铃，增肌需要 不断的刺激，（普通的固定哑铃只能满足一时需要）

增肌训练计划参考：

一:心肺功能训练计划: （可提高你的消化吸收）

每周2-3次,每次20-25分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 （就是跑步是说话比较“困难”的强度）

二:力量训练计划参考:(隔天训练)

训练前慢跑热身10分钟，拉伸一下要练的肌肉。

第一天腿部腹部训练日:
负重上下台阶：3组x8-10次
蛙跳：25米x4组
哑铃深蹲 3组x8-10次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
俯卧撑： 10-15 (次) x3组
哑铃扩胸： 3组x8-12次
哑铃飞鸟： 3组x8-12次
哑铃侧平举： 3组x10-12次
哑铃俯身飞鸟 3组x10-12次

第五天背部训练日
宽握引体向上 3组x8-12次
哑铃屈腿硬拉3组x8-12次
反握引体向上 3组x8-10次
哑铃单臂划船:3组x8-12次

第七天二.三头训练日
哑铃交替弯举 3组