请专业人士帮我出个详细健身计划?

你好：建议你买一对30公斤左右的可调节哑铃，增肌需要不断的刺激 普通的固定哑铃只能满足一时需要）例如：用10公斤的哑铃做 推胸，你能很轻松的做12次以上，就说明这个重量轻了，很难再刺激肌肉增长了！

增肌训练计划参考：

一:心肺功能训练计划: （可提高你的消化吸收）
每周2-3次,每次20-25分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 （就是跑步是说话比较“困难”的强度）

二:力量训练计划参考:(隔天训练)

训练前慢跑热身10分钟，拉伸一下要练的肌肉。

两个动作间休息90-120秒. 两组间休息60-90秒

第一天腿部腹部训练日:

负重上下台阶：3组x8-10次
蛙跳：25米x4组
哑铃深蹲 3组x8-10次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

俯卧撑： 10-15 (次) x3组
哑铃扩胸： 3组x8-12次
哑铃飞鸟： 3组x8-12次
哑铃侧平举： 3组x10-12次
哑铃俯身飞鸟 3组x10-12次

第五天背部训练日

宽握引体向上 3组x8-12次
哑铃屈腿硬拉3组x8-12次
反握引体向上 3组x8-10次
哑铃单臂划船:3组x8-12次

第七天二.三头训练日

哑铃交替弯举 3组x8-12次
哑锤式铃弯举 3组x8-12次
哑铃俯身臂屈伸 3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次

三：饮食

每天每公斤体重摄入蛋白质2-3克，多吃蔬菜、瓜果等有利于蛋白质吸收。 在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来