自己制订了一份锻炼计划,请问是否合理？

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/14 10:45:24
我1米8 74公斤
器材:现在有两个7公斤的哑铃 和 25公斤臂力器 拉力器 腕力器 绳子
因为体质不好以前练过一点空手道，因为好久没锻炼胸肌没了~~所以想恢复胸肌，还有就是想锻炼自己比较弱的背部肌肉顺便减肥，所以加入了些有氧运动，想在一个半月内有成效，这样的量是否可以？引体向上与拉力器都是我的弱项我想锻炼我的弱项，引体向上只能做5个,拉力器我只能拉三根，怎样才能拉五根啊？...

自己初步制订了一份锻炼计划,请问是否合理？我已经试过还是行的。。请问各位高手强人专家，有什么可以改进的地方，可以使我效果更显著。

星期1 星期5
哑铃飞鸟35RMx2
俯卧撑30RMx3
哑铃单臂划船30RMx3
仰卧起坐35RMx3
拉力器10RMx2
臂力器30RM
腕力器80RM
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星期3
拉力器12RMx3
哑铃飞鸟39RM
哑铃单臂划船39RM
哑铃曲臂弯举30*3
跳绳600
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星期2 星期4
哑铃飞鸟30RMx3
俯卧撑30RMx3
哑铃单臂划船30RMx3
哑铃曲臂弯举30*3
深蹲踢12RMx3
臂力器18RM
拉力器10RMx2
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双休日
恢复型有氧训练
羽毛球 跳绳1000 拉韧带

我不想看网上搜索的东西，我自己也会搜，我只想各位根据上面的表提出些合理的建议就行。。重谢
我不想看网上搜索的东西，我自己也会搜，我只想各位根据上面的表提出些合理的建议就行。。重谢
条件不允许练 引体向上
所以只能选择划船。。。

你好：计划基本还不错!下面是一点建议

一：你的哑铃太轻只能满足前期增肌需要！建议你买一

对30公斤左右的可调节哑铃，增肌需要不断的刺激 例

如：用7要加强腿部训练公斤的哑铃做飞鸟，你能很轻松

的做12次以上，就说明这个重量轻了，就要加重了！

(6-12RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高.30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高)

二：要加强腿部训练，（高强度的腿部训练与利于生长激

素的分泌，刺激全身肌肉增长）动作有:深蹲.蛙跳.箭步

走.负重上下台阶等.

及其合理。