健身初学者的问题

我办了张卡准备健身 昨天在健身房做了个体测
教练说我脂肪有点高 应该先减脂
想请教一下
先减脂应该把重心放在有氧运动 但是光跑步是否会造成肌肉结块，形状不美观？怎样才能避免这种情况？
还有 刚开始练器械能不能每天去？我刚高考完 时间很充足
另外 我腿部脂肪较多 怎样减比较好？
谢谢~

你好：减脂的最好方法是有氧训练+力量训练，肌肉的增长会 增加你的

基础代谢率，从而加速脂肪的燃烧，所以增肌和减脂要同时进行！还有

1.光跑步不会造成肌肉结块的2.减脂训练可以每天去3. 减腿部脂肪方法

以有氧为主，小重量多次数的腿部力量训练为辅。

健身减脂塑形计划参考:

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机

每周4-5次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率

控制在220-年龄x60-70% （可以边跑边说话的强度）

二：力量计划参考： (组间休息60-90秒) （动作间休息90-120秒）

每次训练前先热身5-10分钟

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒
坐姿器械划船 15-20RM
哑铃单臂划船 15-20RM
引体向上 5-20RM
坐姿哑铃交替弯举 15-20RM
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM
拉力器弯举 15-20RM

第三天腿部训练日

史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组
坐姿腿举 15-20RM
腿屈伸 15-20RM
腿弯举 15-20RM
屈腿硬拉 15-20Rm

第五天胸肩部训练

史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 15-20RM
上斜哑铃飞鸟 20-25RM
坐姿哑铃推举 15-20RM
立姿哑铃侧平举 15-20RM

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器 15-20RM(次) x2组
仰卧起坐 15-20RM
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM