关于健身初学者的问题

上肢——做卧推或杠铃操，循序渐进，一次四组，每组8-12个。还可以练练二头肌和三头肌，卧推练的是胸大肌。我刚开始时举18公斤的杆都觉得打摆子，练了一年的肌肉耐力课（pump 杠铃操），现在举个百斤以下的东西没问题，没有刻意的去练重量。

大腿——练普拉提吧，这个是专明练腹部肌肉和腿部的。

腹部——普拉提、仰卧起座以及专明练习腹部的动作。说句实在话，很难练，我针对性的练腹部都快半年了，肚子也就由一大块练成了两大块，超郁闷~~

在练习有氧操的时候一定要注意作足放松的运动,不然腿会越来越粗.我就是这样变胖的.还有如果做有氧一定要坚持,不然会一下子胖起来.

练习瑜伽

做俯卧撑最好.

你这个问题是很难同时实现的，不可能同时增加肌肉和减少脂肪，所以对于你的问题我建议首先增加上肢肌肉含量，腿部训练以有氧训练为主，但是由于上肢的力量训练需要一定的营养补充，所以腿部不会很容易的减少脂肪含量。等到体重达到一定程度，或者上肢围度达到一定程度再开始减少脂肪，进行全面的减脂训练。对于腹部，只作单纯的腹部肌肉训练是不会把赘肉减少的，“练哪减哪”在运动科学上是不成立的，所以必须要考减脂训练来完成。对于腹部的力量训练也只能达到当你的体脂含量到一定程度的时候，腹部的肌肉会显现出来比较好看而已。
专业的健美运动员在非赛季和赛季过渡以及赛前训练的时候也是这样的，先增加肌肉含量在全面减脂，这个过程是必然的。所以建议你选择好运动的方式。