帮忙：求一个健身计划！

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/18 17:42:36
我今年18了，身高一米七七，体重75公斤……………………
求一个健身方案要求（我有健身卡，可以打篮球，游泳卡也有，只要有用，什么都行）
1，尽量不要影响骨骼生长（还有长高一点的梦想，而且可多人说我最近又高了）
2，注意是健身，长肌肉的，不是单纯减肥，练好后要很好看…………
3我以前是从很胖（85公斤）减到66公斤，为了高考没有运动才反弹一点，所以肚子上的皮有点夸张……还有希望练成腹肌嘛？
4，请从锻炼和饮食两方面来制定

放心，我是很有毅力的
在这里我对单纯想减肥的人说方法，其实简单的不行，晚饭前慢跑40分钟，晚饭吃苹果喝牛奶，早中饭照常吃，吃饱别吃撑，平时尽量克制别吃太多零食，尤其那奶油冰欺凌花生之类的
半年，我从85到66，快吧？而且对工作没有影响，我那会每天都在上课，就那40分钟是运动的时间

只要是毅力，坚持，告诉自己一天也别停，没有这点什么方法都是屁
呵呵，我就100分了，都送了
rm是什么意思？史密斯深蹲是什么意思？…………

建议每次训练时 时间不少于50小时，先进行20分钟慢跑，然后是力量练习，器材选对可拆卸配重的哑铃和杠铃。
周1，背部
引体向上 3----6-8个
坐姿颈前下拉 3----8-12
坐姿反手下拉 3----8-12
杠铃划船 3----8-10
T杠划船 3-----8-12
哑铃划船3----8--12
2，胸部
杠铃卧推 3---8-12
哑铃卧推3---8-12
杠铃上斜卧推 3---8-10
哑铃上斜飞鸟 3—8-12
双杠臂屈伸或者器械夹胸3---8-12
3，腹肌+小腿
仰卧起坐 5--30
仰卧抬腿 5—30
跳绳 5--40
慢跑10分
4，肩部
杠铃颈前推举 5--8-12
哑铃推举 5--8-12
哑铃侧平举 4--8-12 （超级组）
哑铃俯身飞鸟 5--12
杠铃前平举 4--15
5，腿部+臀部
杠铃深蹲 5--8-12
箭步蹲 5--8-12
前踢腿 3（每组30个）
后踢腿 3（每组30个）
侧踢腿 3（每组30个）
6，二头肌＋三头肌
杠铃弯举 5--8-12
哑铃坐姿交替弯举 4--8-10（超级组）
杠铃弯举＋集中弯举 4--8-10（组合组）
仰卧臂屈伸 5--8-12
滑轮直杆臂屈伸 4--8-10（超级组）
滑轮下压 4--8-12
哑铃颈后臂屈伸 4--8-12
7，腹肌+小腿
仰卧起坐 5—30
仰卧抬腿 5—30
跳绳 5—40 慢跑10分

史密斯机是一种做深蹲练习的 健身器材。

我不清楚你练了多长时间.不过可以给你个计划供你参考.锻炼计划如下:胸部肌肉每周最多锻炼两次,以推杠铃为主.背部肌肉每周最多锻炼两次,以引体向上和划船为主.肩部肌肉每周最多锻炼三次,以颈前或颈后推杠铃为