制定个健身计划!急急急!
来源:百度知道 编辑:UC知道 时间:2024/06/06 21:42:53
我185!很痩..才50公斤!痩的没有影..
我想健身使自己变壮一点..
多大的困难我都克服!
希望各位哥哥、姐姐!帮帮忙..能给我制定个健身计划么?
我不想去健身房...
求健身计划...
我在这里谢了!
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对于以增肌为主要目标的初学者,建议隔天训练。以减脂为主要
目标的话,可以每天练,但疼痛没有消失的部位不要练。还有跑20分钟
不够因为有氧运动30分钟后,脂肪参与供能的比例才会提高。前期如跑
不下来,快走40分钟左右也可以。
健身训练计划参考:(实施时要根据俱乐部器械情况调整)
一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机
每周4-5次.每次40分钟左右.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x60-70% (可以边跑边说话的强度)
二:力量计划参考: (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒)
每次训练前先热身5-10分钟
第一天 背部+二头肌训练日
俯立杠铃划船 10-15RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 10-15RM
坐姿器械划船 10-15RM
哑铃单臂划船 10-15RM
助力引体向上 10-20RM
坐姿哑铃交替弯举 10-15RM
拉力器弯举 10-15RM
第三天腿部训练日
史密斯半蹲:10-15RM (次数)x3组
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 10-15RM
腿弯举 10-15RM
屈腿硬拉 10-15RM
第五天胸肩部训练
史密斯杠铃推举 10-15RM(次数)x3组
上斜哑铃推举 10-15RM
上斜哑铃飞鸟 10-15RM
坐姿哑铃推举 10-15RM
立姿哑铃侧平举 10-15RM
第七天腹部+三头肌训练日
腹部练习器 15-20RM(次) x3组
仰卧起坐 15-20RM
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸10-15RM
绳索下压 10-15RM
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