请帮我制定合理有效的健身方案，我身高160cm54kg中等身材

??你好，下面为你制定一个健身减肥计划
　　??手臂练习
　　哑铃是锻炼纤细手臂最好、最方便的器械之一，即使你在家里也可以随时运动。不过，使用哑铃的方法要适当，不当心会练出结实的肌肉哦！
　　＊ 臂弯举
　　双手握哑铃，由下至上，反复连续做15次～20次。这一动作是锻炼上臂前臂的肌肉弹
　　性。注意：运动时速度适当，不宜过快或过慢，自然轻柔，切忌蛮力。
　　＊ 俯身哑铃臂屈伸
　　双腿并拢，作俯身状，双手握哑铃，手臂向后一屈一伸。此动作不但可以减去上臂后侧的脂肪，还能收紧手臂线条。
　　＊ 反向拉长
　　手臂的屈伸运动能减去脂肪，反响拉长则是为了练出手臂的线条，达到修身的效果。
　　塑造小蛮腰
　　＊ 仰卧起坐 这是减去腰腹脂肪最普及的方法，每天睡前躺在床上立马可做。
　　＊ 仰卧举腿 同样是仰卧，但这个动作把腿也加进来了。躺在床上的时候，尽量把腿抬起，但要屈膝，并将大腿引向胸部，同时骨盆后倾，这个动作对锻炼腹直肌下部非常有益。
　　＊ 哑铃侧拉 通过哑铃的帮助，增加腹外侧的收缩力。
　　造就修长秀腿
　　＊ 跑步
　　跑步是瘦腿最好的运动方法之一。想要练出修长的双腿，就要进行长跑。长跑会促使腿部红肌纤维发达，而红肌纤维越发达，就越能增加人体血液的载氧量，加速体内脂肪燃烧，从而达到减肥的效果。
　　＊ 前摆腿，后摆腿，侧摆腿
　　这是一组自如、舒缓的动作。目的是在锻炼过程中，拉长肌肉，修正腿部的线条。
　　饮食
　　许多女性一提起减肥就开始节食，如果你通过运动来实现瘦身，那么不但要吃，还要多吃。因为没有足够的能量与营养，你根本就没有力气参加健身运动。当然，这并非让你大吃大喝，多餐少食是配合运动减肥的饮食规则。

你可以多吃熟菜，然后睡觉前做做运动，像压压腿，仰卧起坐，等。然后合理安排一下饮食，我不赞同渐少饮食。这样对身体不好的
不过我觉得健康才是最重要的，祝你健康美丽

少食多餐，不要刻意饿肚子。如果你能坚持就试试过午不食。晚上做空中脚踏车运动。

买酸奶和脱脂奶粉 把半袋奶粉放入酸奶里 密封30分钟 当晚餐 不可以