如何提高排球的弹跳和扣球能力

我们上海市队的训练方法100秒20个深蹲跳一组，一天五组！用哑铃锻炼手腕力量（上下动），一天50次一组每天五组就行（建议交替着做，各一组）……扣球的节奏只能通过不断的训练才能找回，不过提醒一句节奏速率是慢 快 快！第一步一定要慢，看清楚球的高度，在根据自己的弹跳能力选择上第二三步的时间。
P.S.身体素质部分不要一上来就练习这么多，会造成运动损伤的！第一天练到觉得自己累了再多一组……慢慢增加数量就行，并且可以根据自身情况对训练量做出微调。

　　速提高弹跳力训练教程  美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.   对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！

　　第一项：半蹲跳

　　1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，

　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。  接下来，只需重复以上步骤！   迅速提高弹跳力训练教程2

　　第二项:抬脚尖（提踵）

　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

　　2．脚尖抬到最高点

　　3．再慢慢放下，完成一次．双脚完成，完成一个组.

　　第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

　　2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

　　3.重复将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。   

　　迅速提高弹跳力训练教程4  第四项：纵跳

　　双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖.

　　2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲.

　　3. 到地时,再迅速起跳,完成一次.   这一项很难, 你可用你的手帮助起跳.

　　迅速提高弹跳力训练教程5  第五项：脚尖跳