篮球技术和弹跳退步了很多

没有捷径，只有不断的重复练习，这样你才能恢复自信，要有旺盛的斗志.
果断，不找借口！坚持不懈

3年不打肯定会退步的，你可以慢慢开始打起来，因为你3年没打了肌肉肯定萎缩不少，开始别急，运动量太大会受伤的，慢慢加量应该能回复的

长时间不打，首先在球场上的感觉肯定也不是很好，可以说对于进攻选择的方式也不是很多。做起动作来老是缩手缩脚。要尽快恢复，我觉得还是从基本功还是抓，运球，突破，还有投篮，左右手的上篮，一定要找到感觉，还有就是增加对抗强度的练习。这样连续打2个星期就能恢复你的状态来了，我也是个篮球爱好着，由于工作的关系经常出差。一出就是4-6个月，所以一回来也不怎么会打了，不过我连续打个5-7天，状态一天比一天好，一天比一天厉害。只要技术动作不停顿，那恢复状态就很快了。还有一定要给自己训练时增加对抗的强度。这点很关键。这事我还是身有体会的。

脚踝受伤。。。。别题你是普通人，就是NBA巨星脚踝受伤弹跳也完蛋呀，加油吧，好好练，希望你能回到原来的状态

慢慢的就能找到感觉了

注意好你的伤势,尽可能的避免伤病的同时练习