健身教练帮助拟订健身计划

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/05 16:48:30
182cm 84kg 21岁在校大学生
有哑铃一对，以及学校的健身器材，单杠，双杠什么的。
求一个专业的健身计划，最好还减少体重，因为偏胖，肚子上喝酒的原因有肉，屁股大，腿有些粗。
以及饮食计划。谢谢，
希望专业些，要是答案满意，分可以随便再加。

给多少分啊。我就是教练，要知道这样的计划在健身房是很值钱的。可以以有氧为主，想跑步可以慢跑，但时间一定要维持在20分钟以上，器械亿小重量多次数为主，利用深蹲来加快消耗腿部及臀部的脂肪，利用卷腹来减少肚子上的脂肪，每次25个一天做8组。分开做，组间休息45S，若要加大难度可用哑铃来增加重量从而提高难度。做好不要爬楼梯，在操场上慢跑就可以了。

那就少喝酒咯.多跑跑步啊,爬爬楼梯什么的..

饮食 早餐一定要(增加代谢水平)
其余少摄入碳水 增加蔬菜摄入量~~~
训练 每周4次有氧 不少于30分钟/次 可以尝试慢跑 急走(85%左右速度)
力量训练每周3次 隔天一次
上斜哑铃飞鸟 3组 热身 20次左右 没必要用太大重量
双杠臂曲伸 5组 8---12次 做不到的话尽力做多少算多少,超过的话加负重
平板哑铃卧推 5组 8---12次 用只能做这么多次的重量

引体向上6组 8---12次
俯身单避哑铃划船 8---12次 3组
哑铃耸肩4组 8---12次
哑铃俯身划船3组 8---12次

哑铃深蹲5组 8---12次/组
哑铃箭步400米
哑铃简式蹲5组 8---12次
纵跳50一组放在最后 2组

每次尽量加大强度,在30分钟内完成最好,不知道你有没有基础
可以给你做个参考