各位给我一个锻炼计划

你想正常点的话，打打沙袋，早上起来跑个一两公里，没事举举哑铃！
要是想变态点的话，每天早上负重二十公斤跑十公里，跑完后，（两百个俯卧撑加两百个蛙跳）X3，然后不停的击打沙袋，木板，稻草跺，最好报个空手道陪训班，学一下他们的发力方法，半年后就有很大变化了！加油！

跑步，打拳，对空气击拳是很有效的，每日坚持200次

根据你自己的情况来
白天如果没有时间的话，可以选择晚上慢跑，需要长期坚持
如果时间充裕，经济允许，也可以挑选个你喜欢的体育项目报班学
比如跆拳道。。。
所有的体育锻炼长期坚持多少对身体都有一定帮助的~
加油~！

网络上有很多武术教程·你可以自己观摩并跟着学习，早晨早起跑步，或者参加学校的体育队，这样不方便参加什么跆拳道管或者武术馆也可以锻炼自己，俗话说，有志者事竟成·

天天早上跑步，学散打，练反映。要不你去少林学几年