练力量的问题

我现在用杠铃练力量 基本就是卧推 昨天五十斤的做了十组 每组十二个 但今天做就根本推不动了 像这样我该怎么办 今天是减轻重量继续还是休息？要是休息 休息多久呢？注意我主要就是练力量 另外用杠铃什么方式练大臂 小臂 胸肌和背肌呢？多长时间能有比较大的提高呢 有可能的话给我制定一个计划 谢谢了
吃的一般啊，基本就是家常的，因为我在学校所以肉也少

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