请各位帮我拟定个健身计划,谢谢!
来源:百度知道 编辑:UC知道 时间:2024/05/25 19:32:13
不建议用臂力器和拉簧
胸肌:卧推,仰卧飞鸟(这个动作一定要做的标标准准,我可是在这个动作上吃大亏了)
另外,并排放两个凳子,中间留下肩宽距离,做深俯卧撑,即身体降到凳子面一下,练中缝
下部外缘练双杠臂屈伸
背肌:引体向上
三角肌前束:哑铃平举
三角肌中束:哑铃侧平举
三角肌后束:哑铃俯身飞鸟
不要站立或坐姿往上举,虽然对三角肌前中束刺激很好,但是很容易脊椎受伤,这个动作最好在健身房用器械做。
斜方肌:哑铃耸肩
肱二头:哑铃臂屈伸,正握引体向上
肱三头:仰卧撑、仰卧臂屈伸。(建议仰卧撑放到后面做,这样可以练到极致,而且这个动作不是那么难受,做完后很爽)
前臂正面:手持重物臂屈伸(与肱二头动作相同,但注意力集中在所练肌肉上,令所练肌肉发力)
前臂反面:举重物,或卷绳(绳的一头系重物,另一头系木棒,手持木棒卷)
大腿:蛙跳,短跑,提哑铃弓箭步走,高抬腿跳,举哑铃下蹲起
小腿:背人提踵(弯腰,让人骑在背上,让脚跟抬起,即小腿发力)
腹肌:仰卧起坐
臀肌:好像用哑铃练不到这个部位,我觉得跑步就够了
隔天或隔两天训练一次,选择合适的重量,每次四到六组,每组动作做8到12下,最好每组动作做完后力竭. 但腹肌可以每天练,因为这块肌肉跟其他的不一样。
重量是循序渐进的,刚开始时要从小重量开始,重量的选择标准是:如果做12下动作达到力竭,那么这个重量就比较适合.随着锻炼,你的力量会逐
渐增长,这时你就要适时地增加重量
知识
科学的锻炼方法应该是大重量,低次数,足够的休息和恢复,营养,睡眠
健美一在坚持,二在方法,三在营养,四在睡眠
注意
肌肉增长——三分锻炼,七分营养,保证足够的睡眠。不要抽烟,因为烟会使你每天30%的努力付诸东流。
饮食上注意蛋白质和碳水化合物的摄入,每天保证至少一个鸡蛋(如果不喜欢吃鸡蛋换其它的,自己调节吧,呵),但最多每天两个,否则就是浪费,而且增加肝的负担。另外吃一些肉类,鸡胸和牛肉最好
不太懂蛋白粉,你看一下