UC知道请有健身经验或者教练帮我拟定一份健身计划
来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/10 23:39:15
我的主要目的是减脂，当然通过器械增肌也很必要。
我现在比较盲目的就是以下几点：
1 减脂主要是通过有氧运动，我该如何跑步？如果是动感单车的话呢？
2 跑步如果和动感单车一起练，哪个先哪个后？
3 练器械的话我知道要以练一部分肌肉为主，捎带着练旁边的小肌肉，那我该怎样制定一个计划？
4 我的重量不是很好，比如说卧推，我只能推10KG的，这个是不是有点太弱了？
麻烦大家了，因为想瘦下去，下了狠心了！！！！
我只希望有心的朋友能帮我制定个大概的健身计划：计划70％内容为减脂，30％内容为增肌。 上面我提的几个问题请大家尽量解决，还有就是，我每次练完器械后，第二天练的肌肉群会很痛，我该继续练还是等那片肌肉群不疼了再练？
健身计划一
星期 运动
1 跑步
2 俯卧撑
3 肩撑
4 引体向上
5 举哑铃
6 先休息好,不必运动
7 去打打球
注意营养要跟上 特别蛋白质 钙 维生素 等
健身计划二
七日瘦身计划：
第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；上斜卧推练习，4组，12个/组；坐姿夹胸，4组，12个/组；有氧30分钟，比如:跑步机，登山机
第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组；坐姿划船，4组，12个/组；有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机
第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下
第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；坐姿哑铃推举，4组，12个/组；哑铃侧平举，4组，12个/组；有氧30分钟
第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组；哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组；哑铃弯举，4组，12个/组；有氧30分钟
第六天：深蹲练习，4组，12个/组；倒蹬机练习，4组，12个/组；有氧30分钟
第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。
人每天大约要吸收3000个卡路里,你每天吃六餐,一天下来吸收的卡路里少于3000就行了.但不可以吃太少,因为你身体需要能量,如果你吃太少了,身体不可以从正常途径吸取卡路里它就会从肌肉中吸取,着样会减少肌肉的.当然运动也是必须的.
健身不可以只是健某个部位,着样效果是很不明显的,要全身的肌肉都训练,这样效果才明显.
你既然报了健身班,最好是去咨询你的教练.因为他比较了解你身体肌肉的发展情况,能根据你的要求制定出比较合理的计划.想瘦下来,跑步就是不错的选择.以慢跑为主.一次跑一万米,刚开始可能需要的时间长些,慢慢的就会快了.能控制在1小时以内就可以了.一天跑一个一万米,一周跑3到4次.
不要以为一万米有多么的远,其实当你下决心跑的时候,你会发现原来看起来那么远的距离就这样被你一步一步的给征服了,虽然很累,但你会感觉很自豪.