田径100米和200米的训练计划

第一天,50米加速跑,10趟以上,要快,深蹲跳10组,每组15个,每组之间间隔1到2分钟.
第二天,先30米加速跑一次,60米加速跑一次,100米加速跑一次,然后循环到10次,5级蛙跳10组.
第三天,变速跑,直道100米冲刺,弯道100米走路,10圈.
第四天,100米冲刺,100米慢跑(来回/不停),急性(冲刺)三级跳远,10次.
第五天,高抬腿来回10米(前10米后10米2次),再冲刺50米,用一个台阶跳上蹲下再跳下蹲下上下算一次,15次一组,10组.
第五天,60米加速跑10趟以上要快,然后一个脚放在台阶上踩上去20次每个脚,左右脚各一次,10次.
第六天,100/200米用秒表记成绩.

以上是基本的训练方法.自己可以适当加量3个月以后100米提高到11秒5 200米提高到24秒以内应该不成问题

参考资料：我自己是一名12岁的田径运动员
简单点给你说，100和200，最重要的3个方面
1、力量（摆臂、登地）
2、向前性（就是登地向前）
3、协调技术动作

很笼统，但是很实用~.....
（个人的训练方法、理念是不一样的，多理解）

要用蹲距式起跑，100米跑分起跑、途中跑、冲刺跑三个阶段。
一、100米的起跑是用蹲距式起跑。听到发令员喊“各就位”时到起点做好准备姿势，听到喊“预备”时，重心抬起并前移重心（屁股上抬，然后前移），臀部稍高于肩，后腿切不可伸直否则后蹬无力，这时你的全部精力都要放到听枪声上，不要去看烟雾，听到枪声脚用力蹬地，两臂配合摆动向前跑出，切记上体不要抬起过快，要保持身体前倾，在过渡到途中跑时上体慢慢抬起。
二、途中跑，这部分不用多说，就是放开步伐跑，注意大腿下压小腿前伸以增大步幅并且要“扒地式”落地以获得较大的前进力量。
三、冲刺跑，途中跑结束你的速度开始下降（这是不可避免的事情，水平再高速度也下降），这时的注意事项就是让上体前倾，加大摆腿和摆璧的力量和幅度，以尽可能快的速度冲向终点。
如果你还有什么不明白的地方我们再共同探讨。

200弯道技法要领：左手手