在家锻炼没有器材，哪位高手来帮我指定下锻炼计划

1、做6组俯卧撑，每组20-30个，练肱臂肌群,胸外廓肌及背阔肌。
2、仰卧起坐6组，每组40-50个，练上腹肌（>90度）和下腹肌（<90度）。
3、平卧直体抬腿90度6组，每组50个，练后腰肌及消除侧腰赘肉。
4、晚餐后出门匀速快走40分钟，增加心肺功能。

在地板上面做仰卧起座、俯卧撑；
在墙壁上练倒立；
双手平举两把椅子锻炼臂力、肌肉；扛着液化气瓶做负重蹲起；跪着檫地板锻炼全身的肌肉、骨骼。

这些每天都做一边的话就够可以了。

俯卧撑练上肢伸肌群,胸大肌,三角肌前束
引体向上练上肢屈肌群,斜方肌,三角肌
仰卧起坐练腹部肌肉
负重蹲起(你可以随便提点重物)练股四头肌,小腿三头肌,臀大肌
俯卧两头起(就是,俯卧双臂向前伸,双腿向后伸,努力抬起.)练背部肌肉

人才呀。兄弟，徒手练肌肉

1.我一直用哑铃，不贵的，两只手可以锻炼，还可以跳，可以拿着旋转腰部，全身都可以的。没有哑铃捏个拳头也可以的。
2.我有段时间一直是跑步 做俯卧撑，

不知道你是男是女？也不知道你的锻炼目的——减肥？还是增加肌肉？还是练打架？？