搭个食谱呗

本人身高178公分，体重77公斤左右,相当不喜欢酸的食物,生蕃茄、不太酸的桔子除外,绝对禁醋。想搭配一个良好的三餐食谱。我营养被评价为营养中等,平时油、糖、盐摄入得有点多,但蛋白质也有点多。想让体重下降一点,因为经常感到自己全身无力。还有,不喜吃洋葱、山药、萝卜。其它的基本上都能吃。
这样再详细说一下我的日常起居与饮食吧。
起床，一星期里有三天会喝500ML左右的白开水。早餐一般吃油饼，稀饭，每天都有一到两个鸡蛋，偶尔吃一两次菜。中午一般是盖浇饭，配的菜如我问题中描述的。能吃三两米，没菜绝对不行。面条了话则是肉丝面，鸡蛋面为主。我非常喜欢肉食。如吃米则一定要配烤香肠的。有时是两根或加一个鸡蛋。菜中有一部分青菜。
晚餐一般比较混乱，从5点到晚上11点不定时进食。大部分也是肉食，我曾经晚上吃过五根烤香肠，一份盖浇饭，一碗麻辣烫，一个鸡蛋，两个白吉馍，并且那时已经十点了，我回到宿舍一般都马上睡觉了。总之晚上吃得最多，东西也最杂，油脂和盐类摄入的也是一天当中最多的。
但是这样吃我反倒不如刚进大学时了。（补充一下，本人今年二十，男性。）最明显的就是打篮球，跳不起来。不知道是自己胖了重了，还是身体差了。还有就是我看见能吃的，好吃的东西基本上无论饿与不饿都能填到肚子里（暴食症早期？）。
我不求自己多瘦多瘦，就是能让我身体变强壮就行了，最好是壮而不是胖。另外我大腿很粗，现在稍微一运动就喘不上来气，急跑200米我得十分钟胸口才能不憋疼。
有识之士啊！！来给解决下吧！！！

首先我觉得哈，不可否认你现在还是很意识到自己的饮食习惯要改善了。其实你这么年轻现在稍微运动下就感觉吃力，并且还有胸口疼的症状，说明你体内的油脂和血糖含量太高了，这样长期下去伴随着你体重再增加，你很有可能会有心血管方面的病痛。

三餐我建议可如下搭配：
营养分配还是跟你之前的一样，同样要保持运动量，但早上改喝淡盐水，可以清除体内垃圾有助排毒；稀饭和鸡蛋保持不变，或者改为豆浆，全卖面包以及馒头。（牛奶和鸡蛋不要单独搭配吃，会破坏营养吸收）少吃油条，一方面外面买的油条油很不好，另外一方面油炸食物吃太多也会加重你心脏负担，运动后会更容易感觉累和胸闷。

中餐肉丝面、鸡蛋面、盖浇饭都没什么问题。不过要加大青菜的摄入。另外，人体一天最多能够吸收两个鸡蛋的营养，所以你自己要搭配好。

最应该改正的地方就是你的晚餐啦！！如果你想变得更加健康，晚餐一定要改变。晚餐吃得少而清淡是保证健康的最基本也是最有效方式。如果你确实控制不住不吃油脂食品，那高油脂食品最好不要选择在晚上摄入，肉类也应该尽量控制。不过肉类中高热量低脂肪的东西比如鱼类（特别是海鱼）、虾类，都是比较不错的。

顺便补充一下如果你忍受不住要吃东西，而且晚饭又没办法做到完全规律，那么你就选择一天少吃多餐~可以吃四到五次~~但是每次吃的量都缩减到原来的三分之一或者更少，这样的好处就是一方面可以解决你的馋嘴，另外一方面也有利于你胃部消化吸收，有利于身心健康。长期下来你就慢慢的再恢复一日正常三餐。不过这样的前提是你能够控制自己每次只吃一点点。不然的话还是建议别采用，呵呵！！要不然就多吃水果，以水果代替其中的一两次。

大腿是比较难减下去的，不过就如你所说最好是壮而不胖。你加大点运动量，同时注意一下饮食的科学，一个月不到就肯定会有效果的，并且你在运动后也会不觉得有特别胸闷。

早上去食堂买六个馒头,在回来路上吃二个,中午再吃二个,晚上睡觉前吃一个,嘴里含一个睡觉!^_^既能抗饿,又能减肥,最关键是不怕金融危机了,呵呵!

早餐吃馒头咯。加点炼乳。。。。
中午吃点白饭 + 鸡肉， 青菜。。。
下午打羽毛球之类运动 运动后吃苹果。
晚餐吃点白饭+ 。青菜， 清淡的东西。