肩膀好窄,有什么好方法练宽,练复肌 有什么速成法?

快速的，无氧运动，长肌肉的呵呵。

有哑铃么。侧平举，很有效的，我就是那样练的，通俗简单

游泳，篮球，等等，总之一切用得着三角肌和斜方肌的运动都可以。

俯卧撑不错

骨架问题，没用的。认命吧。我身高不高。认了。

上面说得都太复杂了，我跟你说说我是怎么变宽的
我初三时每天坚持做俯卧撑，刚开始每天20下，
做了10天左右就可以做更多的了，
根据自己的的能力来做，
一个月后我每次都能做80多下，
大概做了三个月，胸肤变大了，肩膀也宽了，（上了高中就很少做了）
自己也没发觉，是每个人都说我的肩膀宽，适合穿西服什么的，呵

每次练不要太多 分多次做效果更好

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速