请问练武的如何练腰和练腿

问我你算是问对人了！呵呵！
练腰：我有个最简单的办法，你趴在床上，从腰部上露出床外，光把腿留在床上，叫一个人坐在你腿上别叫腿打弯或者放一厚摞被也行，只要腿不打弯就行，把腿压住后，腰使劲，使探出去的身子与腿平齐，然后再放松，腰部弯曲，再使劲，与腿平齐，反复做，样子有点像鞠躬，只不过这个是趴着，有一点要注意，就是要把根部（如果你是男的）以上部位全部露在床外。
练腿：绑沙袋跑步，举杠铃做蹲起，这两个方法最简单也最管用，就我说的这两个练腿方法绝对能使你腿部的力量、敏捷和爆发力取得很大的提升。
还不选我的答案，更待何时？

我是用压腿，倒立来练习。

活动热身，压腿踢腿。