UC知道麻烦各位帮我看看，我的健身计划可以吗？
来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/30 18:37:58
我目前是每天上午健身：开始是五分钟的热身，主要就是活动一下颈部和其他关节；顺序是 一，哑铃飞鸟六组，每组15个；二，哑铃平卧推举六组，每组15个；三站姿哑铃推举，六组每组15个；四，背部的哑铃训练（名字我忘了，就是弯下腰，然后双手同时提哑铃至接近肩部）；五，站姿哑铃弯举，就是练二头肌的那个动作，六组，每组6个（我是吧大号的铃片加到一起，所以每组只能做六个）；六，三头肌练习（名字也忘了，弯身曲臂，然后小臂向上抬那个）。最后是一些冷身运动。
以上的程序我基本上每天都做，请各位帮我评价一下，顺便给我些建议，谢谢（我是在家练习，器械只有哑铃，可拆卸那种，应该是三十斤的吧，忘了）
呵呵，不好意思，我刚才看了一下，我哑铃铃片上的标记好像是“KG”，呵呵，一只大概应该是11公斤吧。不好意思哈......
另外，我每天睡前做50个仰卧起坐，上午是40个深蹲，但是跑步没有，主要是懒加上天冷，呵呵
肌肉不能天天锻炼，一般来说大肌肉群要72小时恢复，小肌肉群42小时。所以在大肌肉群一星期不要锻炼超过两次，要不任你怎么练，肌肉都无法达到刺激，而且休息时间不够，肌肉也是无法修复增大纬度的。
所以大家一般都是把大肌肉群分开来练，大肌群配一个小肌群，几天一个循环。
我的分配方式是：
星期一：胸，肱三头
星期二：背：肱二头
星期三：胸，肱三头（或休息，看肌肉恢复的情况）
星期四：腿（或有氧运动，因为哑铃练不了腿，下肢需要大重量的杠铃）
星期五：肩膀，前臂
星期六，日：休息，有氧运动
我的计划比较轻，实际一星期只练了4天。
再建议你多增加一些动作，比如
胸：增加俯卧撑，因为你有75KG，用30斤一对哑铃对胸的刺激恐怕还没俯卧撑大。。。
肱三：你说的俯立臂屈伸这动作不容易做标准，建议换成颈后哑铃臂屈伸。在添加一个仰卧后撑，这动作和俯卧撑一样是以自身阻力作为力量训练的，练肱三很好。
肱二：加一个锤式弯举
背：不要做双臂划船，改成单臂俯身哑铃划船，不过30斤的重量对背几乎没有效果，况且哑铃划船并不是背纬度的最好动作。
肩膀：哑铃推举还不够，加一个哑铃侧平举，想把肩膀练的更酷的话，还有哑铃俯身飞鸟，哑铃前平举，哑铃侧卧侧平举
最后建议你增加一些有氧运动
给你提几点修改建议。
1.把哑铃的平卧推举换成俯卧撑，放在第一个动作。然后第二个动作做哑铃飞鸟。你的哑铃重量很轻，做平卧推举没有多少价值。
2，把第四个你说的训练背的动作换成俯身单臂划船。简单的动作过程就是俯身，一只手支在椅子上，另外一只手抓哑铃往上提拉。胳膊肘尽量提高。
3，增加腿部和腰部练习动作。做哑铃箭步蹲和哑铃直腿硬拉。
只适合初级健身员，肌肉是有记忆性的，每天都做这些动作，肌肉习惯了你的动作后，不但刺激不了肌肉，效果也不明显。做一段时间后要调整一下自己的计划，做一些新鲜的动作，比如练胸可以做一下平推，下斜推，上斜推；三角肌可以做一下站立前平举（前束--也就是三角肌的前面部分）；