身高177体重64健身

哑铃，锻炼方法很多，首先动作一定要到位情愿少做几个，不要一次把力气用完，分组做，1次运动3个3组，1组20个这样给自己慢慢的计划上去，欲速则不达，容易把身子搞坏

举哑铃~~或者去健身房找教练指导下
练肌肉的话~欲速则不达哈

想快速是不可能的
我练肱二头肌就一个动作 哑铃弯举 一组8个 竭力为止 开始没练过可能吃不消 建议练1个小时以上至少
肱三头肌就用
俯身臂屈伸

肱三头肌塑形。

动作要点：单边训练，右臂、右腿支撑在平凳上，上身保持平行，左臂夹紧在身侧与身体平行，大臂不动，肘关节弯曲成90度，然后慢慢把手臂伸直。

有哑铃的话就只需要这两个动作 做的时候必须得慢 不要在意次数 力竭后必须再坚持两个 还有 由于这两个动作完全是练的不同肌肉 所以是可以接着做的 做完这个做那个 如此循环 当然 体力不够就必须得休息个1-3分钟了

如果 练哑铃都没有的话 就只有用俯卧撑锻炼肱二头肌 利用双杠做曲臂撑练肱三 特别是后者 练出来的特别美观

想健身就必须得坚持 如果按照我说的练 一个星期练三次 一次1到1个半小时 练完半小时后吃3-5个煮鸡蛋 开始1-3个月应该是效果最明显的了

但是健身光练这两个还是不行的 必须得整体上来了才美观

坚持锻炼，不段的加强负荷，间隔48小时再练让肌肉有从分恢复阶段