拳头的保护和强化。(200分）

1>用适当的轻杠铃.用双手托在(脑后)肩上.蛙跳,15,然后放下杠玲高抬腿跑30 .蹲起15 :这为一组,连续做四组然后轻跑,轻打肌肉.稍休息.然后依旧.运动量要适量不要过激
2>'极速跑,跑累拉,慢跑,然后急速跑'慢跑~~~中间不可停,训练完后,一定要有缓和运动.自己给自己放松肌肉按摩.
3>你要长蹲马步更好,整个下盘都练拉<从腰倒脚>
3>以步代车.上楼用蛙跳,单腿跳.日常生活中很多的.日常生活多用腿,比训练强
4>最重要是持之以恒

参考资料：我考体校和武术.就是这样练腿的

你改用拳面练习俯卧撑，前期拳面承担身体重量会很疼，坚持练习，习惯拳面的压力后，每天稳定5-10组为佳，每组10-20个，最后一组可以逐渐冲50个的极限。反复3个月左右，你的拳面骨节处会长成硬茧，且拳锋会变硬，不用修习拳法，此时的你在拳的基本功方面已经初步成型，一般的普通人已经经不住你的拳头了。
按此法反复练习，力度熟悉后逐渐增加难度，中期以1厘米的碎石作铺底，在其上练习俯卧撑，后期在大块碎石上以拳面练习俯卧撑。如果你有耐力练习到这一步，拳面上的硬茧应该脱落长好反复数次。现在这个阶段你的拳会能承受一般人无法承受的冲击压力，而且拳锋会相当坚硬，搏击中打中对方甚至会造成硬器或者钝物打击造成的伤害。
基本功修习可以后一定要继续坚持，拳面的硬茧要注意保护，这是你区别于平常人拳的地方，经常用凡士林护理硬茧面，避免干裂蜕皮。
如果你能达到我上面说的，到这里应该练习了1年-2年时间。此时如果你有兴趣可以继续从事拳法的修习。
(何为效果？在出拳速度和力度方面，后者是决定造成被击打者所受伤害的基本，练拳自然要从最基本作起，也许有速成的拳法，但没有速成的拳术。我自己也是这样练习过的，大学的时候，背部负重3-4片20磅重的杠铃片，在大块碎石
里作拳面的俯卧撑锻炼，每组15个，每晚会做10组，每组间的间隔是其他的肌肉无氧运动。
只有你的拳能承受足够沉重的压力和频繁的撞击而不产生疼痛时，才能更持久的击打硬物，并打出你极限力量的拳。

1.不知道你那次击打得时候有否带拳击手套，如果没带得话全力击打