请高手根据我的情况来个健身计划

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/25 07:08:04
本人身高186cm 体重90KG
看上去不胖。但是腹部还是有部分的肉的。
以前做过俯卧撑 仰卧起坐 那些的 也去过健身房。不过因为高中学习比较紧张。所以没有时间。快放假了。想在假期的1个多月去健身房锻炼下肌肉。
主要是感觉胸肌比较小~不过平时做完俯卧撑还是有形状的。我主要想练个很狂的胸肌。还有上半身的一些练习。
想练出个形状。
请高手给我指点下袄~
如果详细我感觉好的话还有加分！~可以留下qq我们仔细聊。谢谢咯

先告诉你一个大纲 具体动作该怎么做 你去锻炼的时候多问多看就会了。四天一个循环 第一天胸和三头 第二天背和二头 第三天肩和三头 第四天腿和二头 每个部位三个动作 每个动作三组 每组六-八次 等适应了以后 每组动作4组 每个动作8-10次 重量每个大循环（四天）上限多加45公斤 记得一定不要练的太多 这样的话 你每天的营养就那么多 练了以后营养供给不上不长的. 饮食方面除了加餐以外多喝牛奶 。 QQ552559419

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑