若只有哑铃 如何增强大 大肌肉群力量

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/18 06:13:33
先问下 大肌肉群都是指那些肌肉？
现在在家锻炼 只有哑铃
而且我膝关节半月板有伤 如何锻炼能最大程度增强 大肌肉群
的力量 而且还不会影响膝盖半月板呢？半月板2度损伤 7个月了 有时还疼

看样子只能练习肩部、肱二头肌和胸外加三头（肱三）的力量了，小臂和腹肌是小肌群。
你可以躺在床上双手握哑铃，做推举动作（卧推），作用是肱二、肩和胸。
然后脸朝地面，腰部以上悬空，双手练习飞鸟动作，只轰击胸。
坐在床上时，双手握单哑铃放在脑后，由下而上提起，练习肱三头肌。
这些动作自己控制好组数，如果是力量训练建议至少在45~60分，休息6~8分
以上动作都可以再躺在床上和坐在软椅上练习，腿部不受力。

如果想练腹肌，可以躺下后做身体折叠，上下半身同时抬起。基础好的腰部以下悬空

我是练习散打的，希望对你能有帮助！

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM <