哑铃求个练胸肌和大臂的健身计划

1,每隔一天都要练，不然没效果，也不可天天练
2，你要是有毅力20天就有明显效果，我就很瘦，但是你看碟中谍1中汉克斯穿西装那么瘦但小臂和大臂那么粗，
3.20天以后继续炼时，会觉得突然没效果了，别急，继续，十天以后再过20天，效果就又出来了，不信的话，你开始时给自己拍张照片，20天时再派一张，10天坚持，又过20天，再拍一张照，。。。一共三张照，到时间你自己看照片就知道了
4.不是骗你哥们，100个年轻人里有几个有腹肌？我就有现在练得我腰都伤了，6块，4周不练都不变，马上夏天了，好看啊，我的胸肌也长得可满，不过不急
5.说什么姿势的都是特码的扯淡！！！！坚持就是了，心情好了多练几下，累了少练几下，我最烦看见有人教姿势，他妈的烦不烦？！！

重量轻了，你这样练习100的，还不如推50KG杠铃30个的强度好，而且这种练法不会增肌，相反是练耐力。大重量少次数是增加力量和肌肉的不二法。

在家没器械最多只能强身健身，想增肌真是困难呀，建议去健身房好些，还有教练指导

1.锻炼胸肌:
训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手 握哑铃，从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个