“硬拉、深蹲、卧推”这三个动作怎么做？

在握住杠铃之前，脑子里想象一下动作的全过程。在弯身握杆之前，胫骨应贴靠杠铃杆。在上拉过程中杠杆必须始终触腿。用整个手而不是仅用手指握杆，采用一正一反的握法。在上拉之前深蹲，然后试图将杠铃拉离地面。开始使用背部力量上拉之前，主要用腿的力量提铃保持全身肌肉紧张，充分吸气。保持斜方肌收紧，在开始提拉之前试图向上耸肩膀。上拉前眼睛盯着前面5～6米的地板。
深蹲

深蹲是增大肌肉的最佳单个动作。它能使大腿，前面的股四头肌、臀大肌和下背部受到强烈的刺激。其次是腹肌、上背部和大腿后部的胭绳肌。经常以大重量深蹲，可促进你的代谢机能，有助于全身肌肉的增大而不仅是下半身。
开始姿势——杠铃放在深蹲架上，加上适当的重量。低头弯身到杠铃杆下，把它搁置在颈后斜方肌上。两手找一舒适的位置握住横杠并使其保持平衡。如果横杠压痛了你的颈椎骨可用毛巾裹住，并调整其位置。伸直两腿使杠铃离开深蹲架。后退一步，两足开立略宽于肩，两足尖略向外撇。在动作过程中要收紧躯干的各部肌肉以保持躯干始终竖直。在动作过程中，两眼平视前方墙上一固定处，以保持躯干的竖直。
动作做法——慢屈膝至大腿与地面平行，躯干保持竖直。不得借助下蹲到最低点时的反弹力站起，缓慢伸直两腿，回复开始姿势。
注意事项——从下蹲位置起立时，身体不得前屈。这样做虽然较易起立，但属欺骗性的技术动作，不仅降低股四头肌应受到的强烈刺激，还可能使下背部受伤。当你用很大重量做深蹲时，务必系上举重腰带，或再加上护膝来保护自己不受伤。
仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。
卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：两脚掌一定要踏实；二是以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”；三是横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑