UC知道请资深健身教练提供一个长期健身计划
来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/19 01:06:48
想到要做这个计划是因为工作两年期间，没怎么运动，发现自己体质下降太严重，所以想趁现在空闲养成一个健身的习惯。要求如下：
1、主要希望提高心肺功能，或者说耐力，同时增强免疫力。
年纪轻轻，爬个四楼就气喘到不行，实在说不过去。以前跑步上21楼都只是稍微有点喘；以前一年都不得病，现在是一个小感冒都一直好不了。所以亟待解决。
2、希望可以在四肢力量和身体协调性方面有所加强。
我喜欢篮球，打得也还可以，所以不想丢下。可是现在打两个小时就不行了，而且歇一周才能好。如果可以，希望适当指导一下如何加强腹肌，从而提高点弹跳和制空能力。
3、因为条件所限，暂时一年内只能借助简单健身器械进行锻炼，比如小区健身器材、跳绳、篮球、哑铃之类，请务必因材施教。
4、一直不知道如何对臀部肌肉进行加强，以致运动少了，臀部都感觉下垂了，估计松弛得跟70岁老头有一拼。一定知道一下锻炼方法。
5、不知道该提供什么目前身体条件方面的信息，请教练回复时说明，我尽量提供数据作为补充。
1、主要希望提高心肺功能，或者说耐力，同时增强免疫力。
年纪轻轻，爬个四楼就气喘到不行，实在说不过去。以前跑步上21楼都只是稍微有点喘；以前一年都不得病，现在是一个小感冒都一直好不了。所以亟待解决。
2、希望可以在四肢力量和身体协调性方面有所加强。
我喜欢篮球，打得也还可以，所以不想丢下。可是现在打两个小时就不行了，而且歇一周才能好。如果可以，希望适当指导一下如何加强腹肌，从而提高点弹跳和制空能力。
3、因为条件所限，暂时一年内只能借助简单健身器械进行锻炼，比如小区健身器材、跳绳、篮球、哑铃之类，请务必因材施教。
4、一直不知道如何对臀部肌肉进行加强，以致运动少了，臀部都感觉下垂了，估计松弛得跟70岁老头有一拼。一定知道一下锻炼方法。
5、不知道该提供什么目前身体条件方面的信息，请教练回复时说明，我尽量提供数据作为补充。
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12R