给个健身计划吧！请量身定做，勿粘贴。谢谢

你好:你的标准体重应该在70公斤左右!

　　增肌饮食计划(参考一下):

　　1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

　　2.加餐10：00，香蕉一根

　　3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

　　4.训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

　　5.16：00训练

　　6.训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

　　7.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

　　8.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

　　健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

　　一:心肺功能训练计划: 心肺功能的提高,有利于肌肉的增长!提高内脏机能!(例如:消化系统) ，但不宜过多!

　　每周跑步2-3次,每次20分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

　　二:力量训练计划参考:(隔天训练)

　　1，每次训练前首先慢跑热身5-10分钟，然后拉伸要训练的肌肉。

　　2，刚开始练，要从固定器械力量区练起（固定器械的动作路线是固定的，所以

　　不容易做错，还很安全。

　　3，负重要选择，你一组可以勉强做到8-12次的重量。你能轻松做到12次以上的

　　重量，对增肌的作用很小。

　　第一天腿部腹部训练日:

　　深蹲 3组x8-10次
　　坐姿腿举 3组x8-10次
　　腿屈伸 3组x10-12次
　　腿弯举 3组x10-12次
　　仰卧