UC知道请专业人士给我一份健身计划，高分回报
来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/18 12:44:16
我的目标是希望降体重控制到66公斤左右，增强上肢、胸部、腹部肌肉，减少腰腹脂肪。使上身看起来健壮一些，夏天穿个紧身T恤也比较有型，呵呵
请专业人士为我指定个健身计划，做什么动作，每个动作做几组？每组多少次？我每周除了2~3次羽毛球活动之外，晚上可有40分钟~1小时的锻炼时间。
还有我的饮食上需要注意些什么？多吃什么少吃什么？我几年前也健身一段时间，运动量大了吃的也多了，可效果是肌肉增长的同时，脸也胖了一大圈，让我很痛苦，后来不得不停下来。
希望得到一份好的有针对性的计划，随意复制网上东西的，可不给分哦，答得好的再追加高分，谢谢
1.要有自信和信念，这是前提，所以要坚持；
2.哑铃不错；哑铃买的要重，最多做10个左右；
3.配合哑铃专门练习，每天抽出至少一个小时练习；
4.每组动作做5-12次，做5-8组，直到肌肉酸，胀；动作要规范，慢；
5.一周1-2次的有氧运动，长跑是最好的选择；
6.运动15分钟后吃蛋白质物质，牛奶，鸡蛋等；
7.全身性肌肉运动，不要只练胸肌，配合动作要大腿，肩膀，背部，胸部，腹部都练习到；
8.时间看你自己的安排；在精神面貌最好的时候练不错；
9.哑铃怎么做可以去土豆网有视频规范动作，很重要；
10.保你成功，几个月就有效果了。
我不是来拿分的，我也是这么练过来的，有一些经验和教训，只是想给你一点点建议。
1.才开始锻炼，一定不要太大量，否则会引起肌肉酸痛，然后你就没有锻炼的积极性了。
2.不要每天锻炼，隔天一次最好，因为你不是为了健身选美，每天一次对肌肉的负担太重，对身体不好。隔天一次也能很快练出块，只要你坚持。
3.你的两个器械是锻炼上肢肌肉最有效的器具了，先祝贺你。
顺便简单讲讲用法吧。
哑铃的练习很简单，你是要练上肢肌肉吧？这样的话哑铃主要是练习肱二头肌和前臂了，因为不了解你的具体情况，所以个数自己掌握，但是有一个规定，就是，肌肉收缩的时候吸气，肌肉拉伸的时候呼气。一定记住，因为锻炼肌肉需要大量氧气，千万不能憋气。
拉力器是练背上的肌肉和肱三头肌，原理和呼吸方法也是一样。
练一次一个小时也足够了。
饮食上，注意少吃油腻，少吃辛辣，少饮酒。多吃红肉，也就是牛羊肉，还有就是鸡胸肉和鱼肉。少吃猪肉，因为猪肉是平常肉类种含脂肪最多的。
不要去买蛋白粉，不好。因为最好的蛋白质来源就是肉类里面的，这才是优质蛋白。
有空的时候记得还是跑跑步、跳跳绳、打打球，有很多好处。
一定要坚持啊！
祝你好运~