制定适合初二学生的锻炼计划

1．慢速放松跑健身法

快慢程度可根据本人的体质来定，跑步时，呼吸要深、长、细、缓、有节奏，像打太极拳一样出汗而不气喘。呼吸的节奏可为两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时，要尽量用腹深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时尽量吐尽。跑步时，步伐要轻快，全身肌肉放松，双臂自然摆动。

运动量以每天20～30分钟为宜，刚开始锻炼时距离可跑得短一些。每周可练5～6次，也可隔天跑1次。重要的是要坚持下去。

2．变速跑健身法

这是慢跑与中跑相交替进行的一种跑法。中速较慢跑的速度快，因此上体前倾幅度比慢跑要大，摆臂的幅度和频率也大，运动强度当然也大。变速跑时，可根据自己的情况随时改变速度，并不断增加中速跑的距离。

3．原地跑健身法

这是一种不受场地、气候、设备等条件限制的锻炼方法。初学者以慢跑姿势进行为好。开始时，一般跑50～100复步，锻炼4～6个月后，可增加到560～800复步。在原地跑时，可以用加大动作难度的方法来控制运动量，如高抬腿跑，就可以加大运动强度。

4．定时跑健身法

定时跑有两种：一是限定时间而不限定速度和距离；二是既限定时间，也限定距离。如，必须在6分钟内跑完800米，以后随着水平的提高不断缩短时间，从而加快速度。
5．缓慢跑健身法

每天，无论是什么天气，成千上万的人都在缓跑。为什么缓跑变得如此流行呢?因为缓跑能够强健心脏，更能起到减肥健美的作用。它也能使自己更充满自信。这一切都要在自己适应的情况下进行，争取每两星期逐渐增加250米～500米，也许在几年以后，你那潇洒的身影就会出现在马拉松比赛中。

不是专业的 所以不敢 造次 但是还是告诉你一些 锻炼 的黄金时间 不是早上 而是下午4点至8点 两次锻炼 之间的间隔 需要在48小时以上

至于食物的搭配 少食多餐为宜

个子不高可以多打篮球，体重超标可以跑步，你坚决不打篮球可以改成跳高。
每天跑800米以上，跳绳4小时以上 ，多吃菜少吃肉，不要吃油太多的食物，多喝茶。

请问你是男生还是女生呢