求个稍微专业一点锻炼计划。。谢谢。。

177cm 65kg.在学校里有跑步和简单的器械的场所。主要练耐力，往下有1000米的测试，目前水平大约在3'40左右。还有练肌肉的，一直觉得随便做俯卧撑和仰卧起坐随便做几个一点效果都没有，希望有个系统的一天几个几组的方案。

求个人详细锻炼计划（目标健壮一点） 急求电脑配置单！稍微专业一点的配置， 急求电脑配置单！稍微专业一点的配置 求锻炼计划 求减肥&锻炼计划 求一月锻炼计划 求一套锻炼计划 高中生求锻炼计划 求一个寒假锻炼计划 初三求锻炼肌肉计划