怎么在家中快速有效的锻炼腹肌？

很详细说不了，自己看着都那么累，我的是这个：
（肱二头肌）用很重的哑铃，每组举10下，每次10组，隔一天练一次
（胸肌）躺在地上（最好垫点东西，要不然咯得慌）双手拿着哑铃放在身体两侧，从上看就好像被绑在十字架上的耶稣……慢慢把哑铃举起来~垂直于地面，放回去，也别太快~
俯卧撑
（腹直肌）做仰卧起坐，头和腿要同时起来，最好不要靠地……
传统的仰卧起坐只练上腹，小肚子该怎么样还怎么样，这样又练上腹又练小腹……
（腿部肌肉）深蹲

还有，平时要带着做一些引体向上丫什么的
平时多吃鸡蛋牛肉

回答完毕（绝对原创）

给你一个最有效的方法 就是端腹，看你有没有耐力 比较辛苦 但是效果很好 我以前当兵就是这样练 ~~~给分啊 谢谢

仰卧起坐,起的时候不要完全起来,半起就行了,我们健身房的教练是这样教的,效果很好,但要坚持

可以。
一，俩手抓哑铃放于大腿外侧，做提升。
二，俩手抓哑铃，手背朝向和脸部相同，做俯身和挺身。锻炼的腰力。
三，手心内向抓哑铃，朝向面部做提拉。
四，单手抓哑铃，提向相反方向胸部，手臂最好放直。

腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。
在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。
动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等