请专业人士帮我制定分健身房减肥健身计划表

来源:百度知道 编辑:UC知道 时间:2024/05/26 19:00:36
我在健身房已经练了快1年了 但我比较懒不是天天去 而且就算去了也不是很拼``原本178 206斤(- =相当胖)现在170斤(最轻时159)应为觉得差不多了所以就停了 想不到一个月就张了10斤 现在下决心了想到140 我属于那种天生就很壮的 虽然170斤但胖不是很明显,主要是我的肚子从小就很大 一直想把肚子减掉 我想在3个月内到140(我从206到160就用了4个月)还有就是我原来从来不跑步的 就光靠 力量训练瘦下来的 因为懒所以怕跑 主要是因为我还有3个月就要出国了 不管什么办法只要能3个月到140都行 希望专业认识帮我制定分计划表 详细的话再+分
最好能附上食谱 (早餐,午餐,晚餐.平时需要补充的比如牛奶之类的)

我是一名健身教练,已经有多年的健身经验了。
从帖子上我目前无法了解你的身体情况,例如胸和上臂的围度等等,所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划,因为即使有了计划也不是针对你自己的。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食,休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以,对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪,所以只需要在这两个方面多注意。

1:心肺功能训练计划:
每周4-5次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x70%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)

第一天腿部腹部训练:
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.
但是想要练出漂亮的体魄是需要时间的,半年也