我想快速增加肌肉力量

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/16 11:02:13
我18岁 身高 176 体重 60kg
感觉自己很弱
想寻一套适合自己的练习方法
由于条件不允许,有哪些简易的象俯卧撑这种不依赖工具的健身方法?
本人主要想训练胸肌 腹肌 臂力 跳跃高度
该从哪方面入手?
望有经验的人士给套训练方法
兄弟,我说了我没要哑铃那种工具啊

没有器械的话俯卧撑是最好的运动，分组做，既练胸肌也练臂力，以及背部肌群，腹肌只有仰卧起坐了，跳跃高度摸板吧尽力往高跳，贵在坚持~

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

练胸肌:打篮球
练腹肌:仰卧起