训练计划.
来源:百度知道 编辑:UC知道 时间:2024/05/17 18:32:06
中考完了就会训练自己,求一套好的计划,要求:
一:提升跳跃力 二:提升耐力
三:提升腕力 四:身体灵活程度
至少要可以提升3条的,谢谢.好的我再加50分,决不食言谢谢
最好是一.二.三.四都有,看情况给分,好的可以+100分,要是好的不给+++分,那就死全家
一:提升跳跃力 二:提升耐力
三:提升腕力 四:身体灵活程度
至少要可以提升3条的,谢谢.好的我再加50分,决不食言谢谢
最好是一.二.三.四都有,看情况给分,好的可以+100分,要是好的不给+++分,那就死全家
周一:强度:大 运动量:中
课任务:发展速度,提高快速奔跑能力
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2跑的专门练习:
3原地快速高抬腿跑:10秒X3组
4计时跑:30MX4组, 60MX3组
5立定三级跳远:10次
6后抛实心球15次X2组
周二:强度:中 运动量:中
课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2抓、挺举:
3负重深蹲起:台阶式,如男60kgX12次,70kgX10次,75kgX8次,80kgX6次,85kgX4次,90kg X(2~3)次,95kgX(1~2次)X2组
4栏架练习:栏间垫步走12次,双脚跳栏10次
5推铅球:10~15次
周三:强度:小 运动量:大
课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2跑的专门练习:
3弯道跑:40MX(6~8)次
4波浪跑:400MX3圈X3组
5短助跑水平单足跳:20MX3组
周四:强度:大 运动量:小
课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2跑的专门练习:
3高抬腿走:100MX2
4后蹬跑:100X2
5垫步车轮跑:100X2
6行进间加速跑:40MX4 60MX3
7沙坑收腹跳:25次X3组
周五:强度:中 运动量:中
课任务:发展专项素质,提高专项技术素质水平
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2跑的专门练习:
3负30%杠铃弓步走:30MX4组
4负橡皮带髂腰肌练习(