帮忙制定一个健身计划和食谱

哎···他们说的都是TM废话，一个16岁在上学的孩子，还还固定餐饮。你16岁的时候有时间干这个？

哥们，如果你真的想减肥，明白三点就好：少吃，运动和坚持。

少吃的意思是什么？不是不吃，是少吃。当然零食，油炸食品，麦当劳类的东西，想减肥，就一点不要吃。偶尔实在不行了，可以吃。但是记住，想减肥，就表吃。这个尺度其实很难把握。平时你吃多少，以后吃饭减半吃，再后面减到三分之一。早上要吃，中午要吃，晚上一定要少吃，一碗饭足够了，其他的尽量别吃。既然想减肥，就要付出一点。记住要坚持。

运动是什么？举哑铃？剑身长凳？你这是减肥还是健美？记住，你做技能训练是长肌肉的，不是减肥肉的。你们学校有操场吧？每天早上起来或者晚上下课，每天1小时，记住，不是跑步，是走步。走一个小时，前20分钟是消耗你体内的碳水化合物，后面40分钟就是逐渐消受脂肪了。

坚持是什么？不用我说了吧！

我也是上过高中的人，中国大学的高中生活是比较困难的。在吃的方面注意一点就是吃的种类要多，但是量要少。否则长身体的时候营养不好了也是不行的。
我的个人经历，我高中毕业，一天一顿早上饭，一天一顿饭，然后去一上午打球，下午晚上自由活动。这样下来3个月瘦了不到50斤，结果是瘦了，但是得了慢性胃溃疡。后来逐渐差不多又反弹回来。现在又在科学减肥了。就是养成好的习惯，不要急于求成，慢慢来。我也是看过很多资料，现在一个月了，瘦了10斤了，慢慢坚持的话，效果有目共睹的。

我现在大学了还OK，时间比较多。你中学阶段还是学习为主吧。减肥的话按我说的去做，少吃+走一小时+坚持。一定会成功！

首先你的年龄不大，体重超标，所以要把减肥与锻炼力量结合起来：
一:有氧训练计划(参考):快走或慢跑

每周4-5次.每次40-50分钟.距离3-5公里.

二：力量计划参考

每次训练前先热身5-10分钟

背部+二头肌训练

引体向上 5-20RM
坐姿哑铃交替弯举 15-20RM
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM
拉力器弯举 15-20RM