UC知道我自己的肌肉锻炼计划。大家来评价下实用性。顺便提下不足的地方
来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/31 05:33:20
我主要分三个要锻炼的区域。1.上半身。2.腹部。3.下半身（腿部肌肉）
我是这么做的:第一天只锻炼上半身。第二天只锻炼腹部。第三天只锻炼腿部肌肉。这样循环的做。每个区域都可以得到48小时的休息时间。
下面是锻炼每个区域的详细计划。
第一天是上半身：先热身。然后是俯卧撑每组15个做4组。每组之间休息30秒（每组的休息时间不知道对不对）4组做完，在休息2分钟。做哑铃训练。（我不知道该动作的具体名称，只能大概描述一下了）哑铃训练第一个是：身体站直，一手一个哑铃放在身体两边，然后双手往上抬，整个身体成十字架状态，然后在放下双手。我是每组做7个，做4组。每组之间也是休息30秒。做完之后然后躺在床上。一手一个哑铃。伸开双手成十字架状。然后双手往上抬。每组10个。做6组。每组休息30秒。然后还是躺在床上一手一个哑铃。双手放在乳头附近。然后往上举。每组20个做3组。每组休息一分钟。做完之后下一项是做在椅子上。一手一个哑铃，双手放在肩膀附近，然后往上抬。每组10个做6组。每组休息30秒。下一项是锻炼胳膊上的肌肉我不知道怎么称呼。动作是一个胳膊一个胳膊的做。一只手拿着哑铃，胳膊个腋下紧贴着然后一只往上举。每组20个。做6组。每组之间休息1分钟。做完之后换胳膊在做。都做完之后休息2分钟。然后做挥拳运动放松身体。每组100个。做两组。适当休息时间。 上半身就是这样。（每项和每项之间都休息2分钟左右。）
第二天是腹部锻炼：先热身然后仰卧起坐20个一组。做6组。每组之间休息1分钟。身体躺直抬腿。20个一组。做6组每组之间休息1分钟。侧躺单腿往上抬（不知道这样对腹部侧面的肌肉有帮助吗？）左右各20个是一组组。每组休息30秒做3组。身体躺直腿部弯曲。双手放在耳朵边。然后腿部做骑自行车的动作。100下1组。做一组。
站在地上身体站直。双脚于肩同宽。用左手勾右脚，右手勾左脚。100个一组。做一组。然后放松运动。 每项和每项之间都休息个2分钟
第三天在做腿部运动.先热身。然后做深蹲每组20个。做5组。放松运动。
就这样一直循环的做。每天锻炼之前10分钟吃颗水煮蛋。锻炼完之后10分钟左右。一袋牛奶和一颗水煮蛋。 每天3餐是很正常的：早吃好。午吃饱(少量的肉并且8成饱）。晚吃少（清单为主
我是这么做的:第一天只锻炼上半身。第二天只锻炼腹部。第三天只锻炼腿部肌肉。这样循环的做。每个区域都可以得到48小时的休息时间。
下面是锻炼每个区域的详细计划。
第一天是上半身：先热身。然后是俯卧撑每组15个做4组。每组之间休息30秒（每组的休息时间不知道对不对）4组做完，在休息2分钟。做哑铃训练。（我不知道该动作的具体名称，只能大概描述一下了）哑铃训练第一个是：身体站直，一手一个哑铃放在身体两边，然后双手往上抬，整个身体成十字架状态，然后在放下双手。我是每组做7个，做4组。每组之间也是休息30秒。做完之后然后躺在床上。一手一个哑铃。伸开双手成十字架状。然后双手往上抬。每组10个。做6组。每组休息30秒。然后还是躺在床上一手一个哑铃。双手放在乳头附近。然后往上举。每组20个做3组。每组休息一分钟。做完之后下一项是做在椅子上。一手一个哑铃，双手放在肩膀附近，然后往上抬。每组10个做6组。每组休息30秒。下一项是锻炼胳膊上的肌肉我不知道怎么称呼。动作是一个胳膊一个胳膊的做。一只手拿着哑铃，胳膊个腋下紧贴着然后一只往上举。每组20个。做6组。每组之间休息1分钟。做完之后换胳膊在做。都做完之后休息2分钟。然后做挥拳运动放松身体。每组100个。做两组。适当休息时间。 上半身就是这样。（每项和每项之间都休息2分钟左右。）
第二天是腹部锻炼：先热身然后仰卧起坐20个一组。做6组。每组之间休息1分钟。身体躺直抬腿。20个一组。做6组每组之间休息1分钟。侧躺单腿往上抬（不知道这样对腹部侧面的肌肉有帮助吗？）左右各20个是一组组。每组休息30秒做3组。身体躺直腿部弯曲。双手放在耳朵边。然后腿部做骑自行车的动作。100下1组。做一组。
站在地上身体站直。双脚于肩同宽。用左手勾右脚，右手勾左脚。100个一组。做一组。然后放松运动。 每项和每项之间都休息个2分钟
第三天在做腿部运动.先热身。然后做深蹲每组20个。做5组。放松运动。
就这样一直循环的做。每天锻炼之前10分钟吃颗水煮蛋。锻炼完之后10分钟左右。一袋牛奶和一颗水煮蛋。 每天3餐是很正常的：早吃好。午吃饱(少量的肉并且8成饱）。晚吃少（清单为主
把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力.
腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。
在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。
动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。
当然还要多跑步
俯卧撑 我一天200个至少 分4组 仰卧起做我每天100个， 然后跑步跑一公里~三公里
呵呵，一看楼主的计划，我就知道你是个初学者吧！ 呵呵呵！ 我这人自私不怎么想告诉别人怎么样练效果最好！ 不过我可以给你一句话：第一天先练腿（要高强度的）！
h还行··建议组与组之间休息一天
用你的计划达到你预算的效果了吗？如果分三个区域练的话：一；胸肌加肩部加俯肌。二；背加斜方加俯肌加肱二个肱三。三：股四和股二加小腿加俯。按这个区域练效果会好些。
这样锻炼应该没问题的，问题是你能坚持多长时间,一两个月,那可起不了什么效果，健身重在坚持啊，加油!