身体锻炼的训练计划

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/13 03:59:43
本人年龄20身高182体重145斤。身材匀称，就是肚子有肥肉，爱好是打篮球，现在希望大家可以帮帮我出个训练的计划，要求可以减去肚腩跟一些肥肉，同时想连下肢的力量一起练！而且想练下爆发力与耐力。（无器械辅助练习）最好就是可以提供些比较专业的，复制的或东拼西凑的不要。
希望最好可以给个训练计划表这样可以对照着联系

你好：你可以通过俯卧撑和仰卧起坐锻炼肌耐力，通过长跑锻炼你的心肺耐力和

减少身体脂肪含量，通过短跑，蛙跳，剪蹲锻炼提高你的爆发力和腿部力量。

周一：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

（注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右）

仰卧起坐4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

（注意不要用“惯性”，还有手不要抱头，要交叉在胸前）

周二：短跑50米X4组（组间休息120-180秒）

蛙跳25米X6组（组间休息120-180秒）

最好在塑胶跑道或土路上进行

长跑3000-5000米

周三：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

（注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右）

仰卧转体起坐，4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

（这个动作锻炼腹斜肌，有点难度，你在网上找找视频）

周四：短跑50米X4组（组间休息120-180秒）

剪蹲20X4组 （组间休息60-120秒）最好有负重

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在塑胶跑道或土路上进行

长跑3000-5000米

周五：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

（注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右）

仰卧举腿，6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

周六：长跑5000米（用你最快速度）

以上仅供参考，