哑铃锻炼肌肉的问题

肱二头肌：可做曲臂运动，分组做，数量根据身体素质决定，量力而为，否组容易肌肉拉伤。
胸肌：可做扩胸运动，细节同上。
腹肌：正常只用做仰卧起坐就可以了，不过你一定要把哑铃用上的话也可以。可做负重仰卧起坐：平躺，然后将一哑铃放于颈下，双手握住哑铃两端，做仰卧起坐运动，量力而为。

运动完毕后需要注意做按摩之类的放松运动能够，防止肌肉走形

你才多大啊 怎么也要高中练好 平常练练腹肌 臂力 后背就行 你练那么大胸脯 上课去还学习么 单杠 双杠 不比哑铃次 跑步也行

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸