谁能帮我系统地制定一份无氧运动计划(回答满意底分100,可追加)

看这里 挺好的家庭训练方法 http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=2221
还有这里 关于哑铃的详细计划 点这里看 http://zhidao.baidu.com/question/95857145.html 这个问题中 5i健身 这位哥们的答复 是比较详细的用哑铃的全身锻炼方法和计划 还有饮食上要注意的问题
比较合适家庭训练
还有具体想知道的 加我百度hi 大家交流交流吧

仰卧起坐：25个一组，分4组，组间间隔1分钟左右！随个人能力提升而增加每组的次数！
俯卧撑：20个一组，分4组，组间间隔1分钟左右！随个人能力提升而增加每组的次数！
引体向上：拉门框吧！同样的，根据自己能力，分4组，组间间隔1分钟左右！
蛙跳：很好的锻炼大腿肌肉的方法，如果有足够的空间和耐力，可以尝试！
大腿90°平行蹲：大腿蹲至与地面平行的位置，20个一组，分4组，组间间隔1分钟左右。
可以的话至少得买一对哑铃，不然能做的动作会少很多！有哑铃可以做：哑铃弓箭步、颈前/后推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃平卧推举、哑铃平卧飞鸟，具体动作如何可到网上去查询！
祝你成功！

呵呵。。。
我不懂啊！不过我经常打沙袋（自己有拳击手套），想想啊！反正我也练过一点也不必害怕的