夏季锻炼计划

这是一个健身计划：

哑铃侧平举50此，分5组，每组十次
哑铃曲臂30次，三组，每组10次（双手）
俯卧撑90个（分3组，每组30个）
仰卧起坐150个（分5组，每组30个）
蛙跳150个（分6组，每组25个）
练腹肌的话最好是仰卧起坐，或者双手支体【双手放在椅子上，将整个人用双手支撑起来，停顿20秒双脚不要碰地，休息五分钟，一共做五组就行了。】
练胸肌的话，坚持做俯卧撑，
练肩膀的话，每只手持一个哑铃，两手自然下垂，从大腿一侧慢慢提到与肩同高，手臂不要弯，以肩为轴，两只手同起同落，15次为一组，共做4组
如运动量太大，可酌情减少，最后送你两个字：“坚持”

按照这个计划，3个月出明显效果，一定要坚持哦！！！
肌肉需要休息，
2天一次锻炼就可以。
锻炼后吃鸡蛋只吃蛋清，不可以吃蛋黄
不能吃油腻的食物，
多吃白面。
锻炼做动作时要慢一些。
锻炼后能跑步尽量跑，要跑就必须跑40分钟，不然会无效的。
一周保证3次就可以，
最重要的一点就是坚持。
要长时间坚持哦！
我的经验：
锻炼后吃鸡蛋只吃蛋清，不可以吃蛋黄
不能吃油腻的食物，
多吃米饭，
锻炼时口鼻同时呼吸。

以上训练2到3天一循环就可以了。
很有效果@
祝你成功！

首先，选择好锻炼的时间
夏天的时候比较热阳光也比较足，所以避开一天当中的高热高日照时间段（如选择早晨）
但是如果想同时锻炼意志，也可以在阳光比较充足的时候进行尝试（比如午后二三点或上午10点多钟）

其次 锻炼的内容
增强体质
跑步1500米
以自己感觉比较适宜的速度

弹跳练习
跳绳＋纵跳＋摸高 分组做 数量根据自己的情况自定

腰腹及力量方面
引体向上 俯卧撑 分组做 数量根据自己的情况自定

还可以附加其他感兴趣的活动一起练，比如打篮球、滑旱冰等