寻合适的健身计划……

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/14 02:21:37
本人身高176公分体重70公斤在学校的健身房里锻炼已经两个多月了，感觉身体明显结实了许多。我基本上两到三天去一次每次健身一个小时，哑铃由5KG到现在的10KG，每次基本上都是先跑步，哑铃飞鸟平推卧推三组（每组10-15）之后练练肩，卧推7.5 20左右个。仰卧起坐做到力竭近百个，但效果不是很明显后来他们建议我把腿搭起来做，感觉还可以。但脂肪层还是很厚……胸肌也不是十分的明显……
希望高人可以对我有些指点，下一步我该做什么。针对哪部位具体的方法……谢谢了

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习 每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天 肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

再跑10分钟

每次练要超过一小时二十分或者多过效果会比较好，练完后吃一个鸡蛋和两条香蕉不吃也可以但吃会比较好。如果你是刚练地话该练六个基本动作每个动作四次每次十二个，肩部有两个动作：“背后和肩前”。胸部“胸前和胸两边”。手部“手臂，手瓜”。从肩部练起然到胸部或者胸部练起才到肩部也可以最后到手部。腹部练五次以上或者超过五次每次做十五个以上越多越好，腹部练不练也可以随你看你的需要吧。晚上临睡时做掌上压三次每次十五个。吃一些墨片，牛肉等等。我朋友身形高度和你一样。刚练了一个月看起来大了很多。你是自己练还是健身教练教啊。

我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。
从帖子上我目前无法了