我很瘦.很想练出肌肉.求健身训练计划

健身房不是都有教练的吗。。叫他们帮你置顶计划带你练好了啊

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习 每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天 肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

你好，我是健身教练，既然你在健身房已经办卡了，那也应该做体测了，能告诉我你的基础代谢和围度吗？还有你一周固定能坚持几次健身？这个指得是每次40分钟以上的有效运动，外加你一周里大概的伙食情况，蛋白质和碳水化合物的比例，先弄清楚这些再说健身计划的事。

我和你的体形一模一样，咋吃都不胖！！！

说实话，你这个身高再加上你这个体重是 有点偏瘦，最好的办法就是 先把自己吃的稍微胖一点，这样有助于肌肉的成型！·

要看怎么练