UC知道高分求 【锻炼计划】
来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/22 05:31:21
计划越详细越好!(最好能留给我个联系方式,帮助我.)
先说下个人情况
年龄:17 身高:181cm 体重:61kg(很瘦,身上基本除了骨头还是骨头)
以前从没有系统锻炼过.
我的锻炼目标是先让身上长点肌肉,只要先能练出大概的体块,让我看起来不是这么瘦就算是完成第一步了(是全身都要练,不是单单指某个部位)
希望能有 高人 给出个详细的计划 (计划里要有具体的项目和时间之类的,不要从网上复制的) 最好能把饮食方面也提示下
===========
先谢谢了
先上100分如果好的话 在加分(我可以把分全给出,虽然也没有多少`)
最好能给我留下个联系方法.空间留言里写就行
非常感谢`
家里有一对哑铃 (如果是我使用的话,感觉蛮重的)
具体计划啊
楼下给的只是大概的方向 - -|||
跳绳热身5-10分钟
第一天胸+三头肌训练
（1）哑铃推胸 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
第二天背+二头肌训练
（1）哑铃单臂划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
第三天 腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃剪蹲 8-10RM x3 组
（3）短跑50米X4次（方便的话）
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）立姿哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
第四天休息：接着5，6，日重复1，2，3训练内容
还有腹部可以每天练一次：推荐3个动作
训练中要根据自身情况调整
组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒
每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。
多吃饭，多喝水，多睡觉。
1 你的标准体重按国际算法应为 身高-100=81 公斤
但按照国内的算法应为 （身高-100）*0。9=72.9 公斤
2 锻炼频率应为 3次/周
3 第一次 跑步20分钟 胸部的练习 肱三头肌的练习 腹肌的练习
第二次 跑步20分钟 背部的练习 肱二头肌的练习 腹肌的练习
第三次 跑步20分钟 三角肌的练习 腿部