暑假制定减肥，锻炼肌肉计划。

利用暑假 锻炼+减肥 计划

适用于未成年人!！！ 目标： 减去5公斤赘肉， 锻炼腿部，胳膊上的肌肉。

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复制的不要来啊！！

首选有氧运动，如跑步，自行车，记住，一定要持续1小时以上，心率在130下左右。
但有些人会说这很枯燥，想跳舞，游泳，其实这两种一定减肥效果并不明显。

多做一些仰卧起坐，平时饮食注意节制。进行肌肉锻炼尽量以轻重量练耐力为主。

坚持下去，一定能见效，保证！！！我现在就是，经常大量运动，吃什么都不会胖。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯地挺身 4组 每组10--20次

双贡臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划：同第一天

第四天计划：同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次