怎么练出肌肉

胸部肌肉：
1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
2、双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。
3、平卧哑铃推举。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
4、飞鸟，上斜和下斜的，平板也可以。
背部肌肉：
1、引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
2、单臂哑铃划船。
肩部肌肉：
1、哑铃侧平举。
2、俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
3、单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落。
4、哑铃推举，感觉单臂效果好。
5、耸肩提哑铃。
手臂肌肉：
二头肌:单调的二头肌弯举，弯举，再弯举。
三头肌：
1、仰卧哑铃比屈伸；
2、颈后比臂屈伸；
3、坐姿颈后臂屈伸；
4、仰姿反屈伸。
腿部肌肉：
1、负重弓步：可以手提哑铃。
2、提哑铃深蹲：可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
腹部肌肉：
1、仰卧起坐；
2、哑铃曲侧；
3、曲腿仰卧起坐；
4、上举腿，平躺也可以的。这个动作放在最后做。

呵呵 多吃多睡 逼自己吃 逼自己睡 而且要有规律
此外做俯卧撑仰卧起坐 有哑铃还可以练练膀子 你这么瘦 估计开始想做点成绩出来很难 锻炼重在坚持 在周围贴点健美海报 激励自己吧
运动要注意方式方法 没事在网上看看局部肌肉的锻炼方法 活着买健美杂志看

但是要说最快 吃药吧~

先吃肥最要紧，我跟你差不多，很瘦，但身上没肥肉，是肉就是肌肉，首先增肥吧

练习健美了。能够在短期间道效果。但是我要告诉你 ，低氧运动，比如快跑，游泳。能够经氧气吸的很牢固，肌肉能够长期保存原有的形状。而健美需要倡导3年的持续锻炼能最终成型。注意高蛋白的摄取。告诉你个秘密 ，在晚上的时候起夜。