求增肌肉方法。（加强体质，为人民服务）

你应该不是想要那种很有轮廓的肌肉吧，女的纯粹为了身体的健康锻炼一些肌肉是不错的，介于你的要求，你不需要做负重运动，这样只会练出大块的死肌，你的增肌计划应该主要由饮食习惯上来着手。
肌肉锻炼需要消耗身体里面大量的糖原，所以在锻炼完毕以后要给肌肉补充能量以便它生长，这方面以碳水化合物为佳，它不但能迅速被消化放出能量，还能和身体里面产生的乳酸中和。平时我会吃白面包，易消化。蛋白质的摄取是为了给锻炼后肌肉的修复和增长提供原材料，所以每天锻炼完以后半小时要摄入蛋白质。鸡蛋白是很好的选择，有的健美锻炼者甚至会一天吃10几个鸡蛋白。因为你不是像男人一样要把肌肉练大，所以运动后只要适量摄取蛋白质和能量就行了，最主要是平时生活中的饮食，也是要多吃蛋白质含量高的食物，鸡蛋，牛肉，鸡胸肉，每天喝半升到1升的牛奶（这样会让人胖一点），为了肌肉的健康增长，可以采用少食多餐，1天除了三餐再吃两顿，分别在上午和下午，夹在三餐中间，但是这样以来每天的5顿都要少吃点，不然会长脂肪。
另外你还说到你感觉自己身体虚了，推荐你喝点大豆蛋白粉，可以提高免疫力，恢复疲劳，用冷水和温水冲泡，没有添加味道的话稍微加点糖。不要喝健身房里面卖的乳清蛋白和别的动物蛋白，我怕你肌肉长的太厉害。
平时游泳，爬山，跑步都要保持，光吃没有用，一定要加以适量的锻炼才能把吃进去的转化成肌肉。

我一天``早上
仰卧起坐100个 晚上100个
单举亚铃20KG的100次左右`两手上下拉亚铃200次`

到晚上拉力器`2根`两手拉开直`前拉20 后拉20`左右
我弄臂力器的时候做不了几个`。
俯卧撑也就只能做20个以上~本来可以做50个左右的`
现在感觉手都有点酸的`
1天一次 感觉坚持不了就2天做一次

主要要坚持``

做完了需要补充点蛋白粉或矿物水`红牛也可以

你女孩子嘛？？最好先早上早点起床去公园有植物的地方跑跑步增强体力
再买点运动器材`哑铃也可以``做俯卧撑，仰卧起坐都可以`看你自己的体力`做累了就休息``主要是你要坚持啊`

吃鸡蛋！然后跳操！